Aunque no seamos conscientes de ello, toda nuestra preparación para una competición puede quedar frustrada el día de la misma por realizar un mal calentamiento. Analizamos la importancia de realizar una buena rutina de calentamiento
Tomar la salida y querer ir al ritmo que nos hemos impuesto sin haber calentado bien puede hacer que en un  momento pasemos a pensar que no es nuestro día porque vamos fatal y de ahí estar a un paso del abandono. Esto nos puede pasar por ser descuidados, por no darle suficiente importancia al calentamiento o incluso por un exceso de nervios. 

Por lo tanto, el proceso de calentamiento es siempre necesario y es imprescindible antes de afrontar una actividad física intensa. 

 
Hay deportistas que piensan que como la carrera es muy larga ya calentaran durante, y eso es un error porque la sensación desagradable de salir frío puede tener consecuencias y pasar factura. Así que aunque la actividad sea de muy larga duración, igualmente hay que calentar.
 
El calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos de carácter general, cardiovasculares, musculares y específicos, que debemos realizar de forma progresiva y ordenada, previos a una actividad física de intensidad superior a la normal, con el objetivo de preparar al organismo adecuadamente para el esfuerzo y al mismo tiempo prepararlo para evitar lesiones.
Cuando los entrenamientos son “normales” es recomendable empezar muy suave, para ir incrementar el ritmo de trabajo.
 
Uno de los objetivos principales del calentamiento es preparar al deportista (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, elasticidad muscular, estimulación neuro – sensorial, concentración, etc.). Es decir, que al subir pulsaciones nuestro corazón bombee más sangre y a más intensidad, los músculos estén mejor alimentados por el oxigeno que lleva la sangre y esto les permita trabajar a pleno rendimiento.
 
 
Debemos tener claro que por muy bien que hayamos entrenado durante mucho tiempo, si no somos capaces de activar todo nuestro cuerpo para que aguante el esfuerzo y posiblemente sufrimiento, éste pasará de nosotros. Así que para rendir a tu máximo nivel debes haber entrenado a tu máximo nivel y calentado a tu máximo nivel.
 
 
Y otro de los objetivos del calentamiento, y más importante todavía, es evitar posibles lesiones por exigir a los grupos musculares un esfuerzo máximo estando fríos.
Poner nuestro cuerpo en un estrés de requerimiento físico importante sin estar preparado, es buscar directamente una lesión, roturas musculares, tendinitis, rampas, agarrotamientos, etc.
 
Además de todo esto hay otra cuestión muy importante a tener en cuenta, las sensaciones. Calentar bien activará y estimulará nuestro cuerpo pero también nuestro cerebro, que es el que debe tener claro lo que nos vamos a exigir.
 
El calentamiento general, si lo hacemos a pie, debe comenzar con un trote suave y cómodo, el cual iremos incrementando de ritmo hasta que comencemos a sudar, unos 20 – 25 minutos. Después podemos seguir el calentamiento con  unos ejercicios generales para movilizar otros grupos musculares, válidos para cualquier actividad física posterior. 
 
El calentamiento específico debemos realizarlo a continuación del general. Se trata de realizar una serie de ejercicios concretos tanto de fuerza como de movilidad para calentar y estimular los músculos de nuestro cuerpo, que van a ser solicitados intensamente en la actividad que realicemos a continuación. Por ejemplo, deberemos hacer un buen calentamiento de los lumbares si vamos a montar en bicicleta.
 
Hay que realizar  la sesión de calentamiento de forma progresiva y ordenada. Al principio los movimientos serán lentos y de intensidad muy suave, a medida que vayamos avanzando en el calentamiento, la intensidad irá en aumento hasta que nos notemos a gusto con estos movimientos y con el ritmo. Si vamos a participar en una carrera explosiva hay que hacer aceleraciones al máximo nivel, para subir las pulsaciones al límite.
 
Es importante aprender a autoanalizar nuestro cuerpo y saber cuando está a punto.
 
Para no olvidar ninguna parte del cuerpo importante por calentar, hemos de crearnos una rutina perfectamente asimilada y probada previamente y seguir un orden tanto en los ejercicios, realización de movimientos y estiramientos: 
 

1º Activamos todo el cuerpo: carrera a pie, bicicleta, elíptica, etc.

2º Movilizamos las articulaciones: flexiones, dominadas, multisaltos, etc. 

3º Estiramos, si lo hacemos habitualmente antes de comenzar la actividad.

4º Realizamos ejercicios específicos relacionados con la actividad inmediatamente posterior

Durante el tiempo de calentamiento, debemos hidratarnos y avituallarnos correctamente.

 
Una vez finalizada una actividad física intensa, una competición, por ejemplo, es aconsejable realizar actividad a muy baja intensidad: caminar, trotar suave, hacer rodillo en bicicleta, etc. Y además  realizar una sesión completa de estiramientos sin descuidar nuestra alimentación e hidratación, post ejercicio
 
Lluís Capdevila
Director de Extrem Team