Aquest article va dirigit als que habitualment entreneu i us dediqueu a competir , ja que en ell parlo d'entrenar molt fort . També m'agradaria transmetre les sensacions que aquest tipus d'entrenaments comporten , ja que hauríem aconseguir gaudir-los , més que "patir-los".

Escolteu per exemple als ciclistes que competeixen al Tour o a la Volta quan diuen " la primera setmana de competició serveix per posar-se a punt i acabar d'agafar la forma" . Què volen dir amb això? Doncs que durant la primera setmana es va a mil per hora , exigint el màxim de cada un en cada etapa . En definitiva, és l'entrenament més semblant al ritme que portaríem disputant una competició . Quan realitzem una prova d'esforç , obligatòria per entrenar bé , el primer que volem saber és ¿ Quin VO2max ( consum màxim d'oxigen ) tinc?

Quan el metge especialista ens digui la quantitat , ens vindran al cap unes xifres , índexs de referència , d'altres esportistes que ens hauran dit o haurem llegit , i que compararem amb les nostres ràpidament . No us sona la frase : "És clar que guanya , ¡ si té un VO2max molt alt ! " .
 

VO2max i llindar anaeròbic

Encara que tenir un VO2max alt és important , és més important el fet de ser capaç d'aguantar una intensitat a un elevat percentatge del VO2max durant més temps . És a dir , que la dada realment important és saber en quin percentatge del VO2max es troba el teu llindar anaeròbic. Amb l'entrenament , el que es busca és apropar al màxim el llindar anaeròbic al VO2max . Els esportistes de nivell mitjà tenen el seu llindar del 70-80 % del VO2max , mentre que els esportistes de més nivell situen el seu llindar al 80 - 90% del VO2max ..
 

Valors absoluts i relatius

En un esport de resistència , on el pes corporal té la seva importància , és més necessari expressar el consum d'oxigen en termes relatius en funció del pes de l'esportista , és a dir , dividint els litres absoluts pel pes . En aquest cas s'expressa en mil·lilitres / kg de pes / minut (ml / kg / min ) . Posem un exemple : si dos esportistes tenen el mateix consum d'oxigen absolut , el qui menys pesi tindrà un millor consum relatiu . Però compte amb aquesta dada : si els dos estan en el seu pes ideal, no vol dir que si aprimem X quilos , podrem córrer molt més de pressa . Si el nostre pes és correcte , perdre pes pot provocar un efecte contrari i fer-nos perdre força a causa de la pèrdua de massa muscular .

Quan parlem de VO2màx , hem de ser conscients que entrem en una fase de l'entrenament en què tocarà patir de tota manera.
 

Difícil d'entrenar

El VO2max és una capacitat difícil d'entrenar , ja que està molt condicionada per la genètica , però sí que es pot millorar . S'estima que es pot augmentar entre un 15% i un 20% , però arriba un moment en què no es pot seguir millorant . S'ha trobat que un 98 % de la població no entrenada té un VO2max entre 31 i 58 ml / kg / min . I un 0,13% entre 61 i 67 ml / kg / min . Per tant , per arribar a ser un gran esportista la genètica ens ha de ser favorable en aquests termes . La pregunta que ens plantegem tot seguit és: i com puc augmentar el meu VO2max ?

D'entrada , treballant molt dur en els entrenaments , perquè quan parlem de VO2max , hem de ser conscients que entrem en una fase d'entrenament , on toca patir. Però en definitiva , si que és veritat que per ser un crack, cal tenir un bon motor , però vaig a explicar com augmentar ( sempre en la mesura del possible ) els nostres valors fisiològics .
 

Som-hi!

Per augmentar el nostre VO2max haurem de realitzar entrenaments de molta qualitat i a nivells màxims , molt ben planificats i a les intensitats més adequades per a nosaltres . No es tracta simplement de fer sèries ( intervals ) ben fetes , sinó de treballar al límit del nostre llindar anaeròbic , però sense passar-nos , per assimilar bé les càrregues de treball.El VO2max es millora amb gairebé tots els tipus d'entrenaments , però les sèries d'entre 1 i 4 minuts a la màxima intensitat són les que més incidència tenen sobre el VO2max .
 

Entrenament de màxima qualitat

Us mostro un exemple , del que seria un entrenament de màxima qualitat , i no vol dir que a tots vagi bé per igual. Aquest tipus d'entrenament es pot realitzar en pujades pronunciades , per no haver de desenvolupar la velocitat necessària per arribar a aquestes pulsacions . Partim de la base que les nostres pulsacions en repòs són 70 i les màximes per minut són 190 i que , el nostre llindar anaerobi està al 85% o sigui a unes 162 pulsacions per minut .

 

20 minuts d'escalfament a 120-130 pulsacions per minut ( pl.m. )

3 sèries de 4 minuts a 162 pl.m -180 pl.m. ( 85-95 % FCmax )

3 sèries de 3 minuts a 162 pl.m - 180 pl.m. ( 85-95 % FCmax )

3 sèries de 2 minuts a 162 pl.m - 180 pl.m. ( 85-95 % FCmax )

6 sèries de 1 minuts a 180 pl.m - 190 pl.m. ( 90-100 % FCmax )

4 minuts de recuperació 120 - 130 pl.m. entre sèries .

20 minuts de relaxació per ter - minar 120-130 pl.m.

 

La millor manera de realitzar aquests entrenaments , seria que fóssim capaços de realitzar-los, de forma contínua , adaptant als accidents del terreny: posar-nos al màxim posar-nos al màxim en les pujades i saber recuperar en la baixada . Però en definitiva, el que vull transmetre és que per augmentar el nostre ni nivell cal posar una part de inversió ( ho explicava en l'article anterior ) i una altra part de treball molt , molt dur i realitzat molt freqüentment . I això si , sempre vigilant de no rebentar i recuperant al màxim després de cada entrenament . Per dir-ho d' una altra manera : els entrenaments de qualitat , haurien de ser com si estiguéssim en plena competició i exigint-nos donar el màxim rendiment del que siguem capaços.
 

Les claus del VO2màx

Podem definir el consum màxim d'oxigen ( VO2max ) com la quantitat màxima d'oxigen que l'organisme pot absorbir , transportar i consumir per unitat de temps determinat , o el que és , el mateix, el màxim volum d'oxigen en la sang que el nostre organisme pot transportar i metabolitzar . Això ens indica la nostra capacitat aerobica .
 

Dit de forma bèstia , el VO2max seria la cilindrada del nostre motor .

Automàticament pensem : com més gran cilindrada , més potència i més velocitat no? Doncs no . Això no és del tot correcte , ja que hi ha mes paràmetres que intervenen en el nostre rendiment , com ara el percentatge del VO2max , ( velocitat de creuer ) que podem desenvolupar i suportar per un llarg període de temps o de quilòmetres o el que el nostre cap sigui capaç d'ordenar per aguantar el patiment .

El VO2max depèn de diversos factors fisiològics : la ventilació pulmonar , la capacitat difusora dels pulmons, el mida del cor , la capacitat de la sang per transportar l'oxigen , la utilització muscular de l'oxigen i el tipus de fibres musculars.

 

Lluís Capdevila

Director d'Extrem Team