Tot i que no en siguem conscients, tot el procés de preparació d'una competició pot quedar frustrat per per fer un mal escalfament el dia D. Analitzem la importància de fer una bona rutina d'escalfament.
Prendre la sortida i voler anar al ritme que ens hem imposat sense haver escalfat bé pot fer que en un moment passem a pensar que no és el nostre dia perquè anem fatal i d'aquí estar a un pas de l'abandonament. Això ens pot passar per ser descuidats, per no donar-li suficient importància a l'escalfament o fins i tot per un excés de nervis.

Per tant, el procés d'escalfament és sempre necessari i és imprescindible abans d'afrontar una activitat física intensa.

 
Hi ha esportistes que pensen que com que la carrera és molt llarga ja s'escalfaran durant la cursa, i això és un error perquè la sensació desagradable de sortir fred pot tenir conseqüències i passar factura. Així que encara que l'activitat sigui de molt llarga durada, igualment cal escalfar.
 
L'escalfament és un conjunt d'exercicis físics de caràcter general, cardiovasculars, musculars i específics, que hem de realitzar de forma progressiva i ordenada, previs a una activitat física d'intensitat superior a la normal, amb l'objectiu de preparar a l'organisme adequadament per l'esforç i al mateix temps preparar-lo per a evitar lesions.
I és més, també hauríem escalfar sempre abans dels entrenaments més exigents. Quan els entrenaments són "normals" és recomanable començar molt suau, per anar incrementar el ritme de treball.
 
Un dels objectius principals de l'escalfament és preparar l'esportista: respiració, freqüència cardíaca, temperatura, elasticitat muscular, estimulació neuro - sensorial, concentració, etc.. És a dir, que en pujar pulsacions nostre cor bombegi més sang i a més intensitat, els músculs estiguin més ben alimentats per l'oxigen que porta la sang i això els permeti treballar a ple rendiment.
 
Hem de tenir clar que per molt bé que hàgim entrenat durant molt de temps, si no som capaços d'activar tot el nostre cos perquè aguanti l'esforç i possiblement el patiment, aquest passarà de nosaltres.

Així que per rendir al teu màxim nivell has d'haver entrenat al teu màxim nivell i haver escalfat al teu màxim nivell.

 
I un altre dels objectius de l'escalfament, i més important encara, és evitar possibles lesions per exigir als grups musculars un esforç màxim estant freds.
Posar el nostre cos en un estrès de requeriment físic important sense estar preparat, és buscar directament una lesió, trencaments musculars, tendinitis, rampes, gripatges, etc.
 
A més de tot això hi ha una altra qüestió molt important a tenir en compte, les sensacions. Escalfar bé activarà i estimularà el nostre cos però també el nostre cervell, que és el que ha de tenir clar el que ens exigirem.
 
L'escalfament general, si el fem a peu, ha de començar amb un trot suau i còmode, el qual anirem incrementant de ritme fins que comencem a suar, uns 20 - 25 minuts. Després podem seguir l'escalfament amb uns exercicis generals per mobilitzar altres grups musculars, vàlids per a qualsevol activitat física posterior.
 
L'escalfament específic hem fer-ho a continuació del general. Es tracta de realitzar una sèrie d'exercicis concrets tant de força com de mobilitat per escalfar i estimular els músculs del nostre cos, que seran sol·licitats intensament en l'activitat que realitzem a continuació. Per exemple, haurem de fer un bon escalfament dels lumbars si anem sortir amb bicicleta.
 

Cal realitzar la sessió d'escalfament de forma progressiva i ordenada.

Al principi els moviments seran lents i d'intensitat molt suau, a mesura que anem avançant en l'escalfament, la intensitat anirà en augment fins que ens notem a gust amb aquests moviments i amb el ritme. Si participem en una cursa explosiva cal fer acceleracions al màxim nivell, per pujar les pulsacions al límit.
 
És important aprendre a autoanalitzar nostre cos i saber quan està a punt.
 
Per no oblidar cap part del cos important per escalfar, hem de crear-nos una rutina perfectament assimilada i provada prèviament i seguir un ordre tant en els exercicis, realització de moviments i estiraments:
 

1r Activem tot el cos: cursa a peu, bicicleta, el·líptica, etc.

2n Mobilitzem les articulacions: flexions, dominades, multisalts, etc.

3r Estirem, si ho fem habitualment abans de començar l'activitat.

4t Realitzem exercicis específics relacionats amb l'activitat immediatament posterior

5è Durant el temps d'escalfament, hem d'hidratar-nos i avituallar correctament.

 
Un cop finalitzada una activitat física intensa, una competició, per exemple, és aconsellable realitzar activitat a molt baixa intensitat: caminar, trotar suau, fer corró en bicicleta, etc. I a més realitzar una sessió completa d'estiraments sense descuidar la nostra alimentació i hidratació, post exercici.
 
Lluís Capdevila
Director de Extrem Team