Una bona manera d’aconseguir que els nostres entrenaments siguin més complets i fructífers és incorporar la pliometria a les nostres rutines de treball físic. A més , és una bona manera de donar varietat al nostre entrenament.

La majoria dels atletes d'elit de qualsevol disciplina , inclouen en el seu entrenament habitual exercicis de pliometria per millorar el seu rendiment . Són exercicis que no requereixen de cap tipus d'instal·lació , ni equip i són molt fàcils de fer . És un entrenament de resistència i de força al mateix temps.

Els exercicis pliomètrics consisteixen en l'execució de diferents tipus de salts , aprofitant un fenomen conegut com a cicle d'estirament - escurçament . Quan un múscul és estirat molt ràpidament en forma excèntrica i immediatament abans d'un escurçament concèntric , l'energia elàstica acumulada i els mecanismes neuronals provoquen que la contracció concèntrica resultant sigui més intensa que si no es produeix el ràpid estirament del múscul .

La pliometria és una tècnica basada en un tipus d'exercicis dissenyats per reproduir moviments ràpids , explosius i potents , que no només milloren la força i la rapidesa , ajudant al cos a obtenir la màxima força en el menor temps possible , sinó que ajuden a millorar la tècnica de carrera i fins i tot a prevenir lesions .

Aquests exercicis estan indicats per a qualsevol persona amb un cert nivell de preparació física , ja que en ser exercicis de moviments explosius i ràpids , podrien lesionar si no tenim els músculs preparats . La clau per fer els exercicis pliomètrics és la velocitat tant de la fase excèntrica com de la fase concèntrica ; aquest hauria de ser el principal objectiu d'un esportista que realitza els exercicis que esmentem .

Si som corredors de muntanya habituals , el nostre cos acaba acostumant-se a la rutina dels entrenaments , i per tant la progressió s'alenteix . Per poder mantenir una progressió contínua i obtenir pics de forma física per afrontar millor les competicions , hem de realitzar , a més de les sèries i exercicis de força , un bon treball d'exercicis pliomètrics .

Aquesta rutina d'exercicis està basada en salts de tot tipus : a un sol peu o amb tots dos , rebots , balancejos i desplaçaments verticals i horitzontals ràpids , primer contraiem els nostres músculs , agachándote lleugerament per saltar de forma explosiva i ràpida .

Una de les claus per realitzar correctament aquests exercicis és la forma en què caiem sobre el sòl , l'anomenada fase d'aterratge , que s'ha de fer de forma suau i amb la part de la coixinet dels peus , mai amb el taló , flexionant els genolls per absorbir millor l'impacte i poder impulsar -ho més ràpidament .

Exemples d'exercicis pliomètrics

És aconsellable realitzar els exercicis pliomètrics una o dues vegades per setmana , i els més recomanables per al tren inferior són els següents :

Saltar cap endavant tan lluny com puguem , com en un salt de longitud , quant aterrem , tornem a impulsar , romanent el mínim temps en contacte amb el terra.

Recolzats amb les mans sobre una barana d'uns 70 cm d'altura , saltem impulsant amb les puntes dels peus , aixecant els genolls i tocant amb la sola de les sabatilles la part superior de la barana .

Pujar escales de graó en graó com si féssim un esprint .

Dempeus, sobre una cama , portem l'altra cap a darrere , recolzant el peu sobre un banc , ens ajupim lentament sobre la cama que mantenim a terra i recuperem la posició tan ràpid com puguem .

Dempeus, amb els peus junts , ens ajupim lleugerament i saltem verticalment de manera explosiva . Fer skipping amb una sola cama , elevant el genoll tan alt com puguem ; no cal avançar cap endavant , sinó saltar alt , cap amunt .

Dempeus, amb els peus a poca distància un de l'altre , saltem verticalment , utilitzant només els turmells , sense doblegar els genolls .

Davant d'un calaix d'uns 40cm d'alçada , ens ajupim lleugerament i saltem explosivament amb els dos peus al mateix temps sobre el calaix , vam saltar cap enrere i tornem a pujar al calaix el més ràpid possible .

Pujats en un banc , saltem cap a terra doblegant els genolls sobre els coixinets del peu , no sobre el taló , així que toquem terra, saltem cap amunt de nou, el més alt que puguem .

El nombre de repeticions i velocitat d'execució , dependrà del nostre estat de forma . Podem començar amb una mitjana de 8 o 10 repeticions de cada un dels exercicis , però si notem que se'ns carreguen molt els músculs , pararem abans d'assolir aquest nombre de repeticions

És imprescindible realitzar un bon escalfament per realitzar aquest tipus de treball i tenir una bona base física ; així mateix , començarem amb exercicis senzills perquè els músculs es vagin acostumant a l'explosivitat dels moviments .

Pliometria del tren superior

Els exercicis pliomètrics per al tren superior normalment reben menys atenció , però són igualment importants per desenvolupar equilibradament nostre cos . Hi ha una sèrie d'exercicis pliomètrics per al tren superior que haurien de ser incorporats també al nostre programa d'entrenament , per d'aquesta manera tenir bons nivells de potència i força explosiva al tren superior .

Els llançaments amb pilotes medicinals ( 1,2 , 3, 4 o 5 quilos de pes ) han estat utilitzats durant molt de temps per a l'entrenament i per als processos de rehabilitació ; aquests llançaments podem realitzar-los, si volem activar altres grups musculars , pujats damunt d'un bosu o togu , un exemple , dos esportistes de peu a terra o sobre del bosu , a uns 3 o 4 metres un de l'altre i llançant la pilota medicinal en forma horitzontal d'un a un altre en forma repetida .

Si bé aquesta forma de realitzar aquest exercici és efectiva , el fet que la gravetat empeny la pilota cap avall vol dir que la pilota s'ha d'impulsar a gran velocitat per assolir la càrrega desitjada al tren superior .

Una alternativa a aquest exercici si estem sols , és recolzar-se sobre un banc pla i simplement llançar la pilota medicinal cap amunt en línia recta , prendre'l quan descendeix esmorteint amb els braços fins al pit i repetir el més ràpid possible en un moviment fluid .

Un altre exercici que podem fer són les flexions de braços a terra amb aplaudiment , on l'objectiu és empènyer al cos el més fort i ràpid possible cap amunt , que es pugui realitzar un aplaudiment mentre s'està en l'aire . La dificultat de les flexions de braços amb aplaudiment és que aquest exercici no pot realitzar si no es compta amb un bon nivell de potència i força explosiva . El desavantatge de les flexions de braç amb aplaudiment és que la majoria de les persones no compten amb la força necessària per realitzar l'exercici .

Els exercicis descrits anteriorment poden ser fàcilment implementats en el programa d'entrenament de qualsevol persona interessada en entrenar la potència i la força explosiva del tren superior , combinat aquests amb altres exercicis de potència convencionals , com l'aixecament de peses , press banca , etc .

Un dels principals avantatges dels exercicis esmentats , és que permet que es realitzi un esforç màxim a través del màxim rang de moviment . Els exercicis més tradicionals ( com ara el press de banca , per exemple ) no permeten això a causa que normalment , i conscient o inconscientment , vam començar a desaccelerar la barra cap al final del rang de moviment per evitar lesions i un excessiu estrès / trauma a les articulacions .