Són molts els corredors de muntanya que només poden entrenar sobre terreny un cop per setmana. Per això, és imprescindible aprofitar al màxim aquestes hores tan importants per al nostre futur rendiment en competicions

Per poder competir en curses per muntanya, l'entrenament sobre el terreny és indispensable. Només sortint per la muntanya pots trobar aquestes sensacions, pujades amb molta pendent, baixades tècniques, canvis bruscos de meteorologia, proves de material, etc. Però no tots tenim la muntanya al costat de casa i són molts els corredors que, a causa de la resta d'obligacions de la vida quotidiana, només poden entrenar un dia a la setmana a la muntanya. Per això, si aquesta és la teva situació, has d'aprendre a aprofitar-ho al màxim i treure-li tot el suc possible al teu dia a la muntanya. 

 

La primera norma del teu dia a la muntanya en el teu pla setmanal és que aquesta sigui la teva sortida llarga corrent. Procura que sigui el dia en què més hores entrenis, sense comptar entrenaments creuats en altres disciplines, ja que molts trail runners es decideixen per fer amb bicicleta l'entrenament de més hores, per allò d'evitar sobrecarregar musculatura i articulacions en excés. Per això, i sempre depenent de l'objectiu que t'hagis marcat, el dia que puguis anar a la muntanya és important que puguis dedicar diverses hores i així tocar tots els pals necessaris perquè el dia de la cursa arribis el millor preparat que puguis.

 

El nostre expert en entrenament, Lluís Capdevila, ressalta la importància d'aquest entrenament en la planificació esportiva, sobretot si ens estem preparant per a curses de llarga distància, com un ultra trail. "La sortida a la muntanya ha de ser l'entrenament clau per poder completar un ultra amb garanties. Amb això vull dir que durant aquest entrenament cal treballar de tot, la tècnica de cursa per muntanya, la qualitat, la resistència... En fi, aprofitant al màxim aquest dia, pel que jo ho planificaria molt bé i buscaria un tipus de recorregut que fos el més variat possible" ens recomana Lluís. 

 

Per això, és clau estudiar molt bé la sortida setmanal per la muntanya i no deixar-ho tot a l'atzar o segons les sensacions amb les que ens trobem, perquè podem caure en el parany de no aprofitar al màxim l'entrenament. Per a això, intenta que el recorregut tingui, almenys, 1.000 metres de desnivell positiu cada 25 quilòmetres. Aquesta és una mitjana una mica per sota del que, per exemple, la FEDME considera una cursa de muntanya, que ha de tenir almenys 21 quilòmetres i 1.000 metres de desnivell. A més, sol ser una mitjana propera a la que tenen les competicions de trail a casa nostra.

 

Així mateix, has de planificar un traçat en el qual, com indicava en Lluís, tinguis de tot per poder entrenar. Intercala pujades fortes, curtes i explosives amb pujades amb menys desnivell, més llargues i extenses, en les que hagis de fer esforços continus. També les baixades han de tenir varietat, ja que només així podràs treballar la tècnica de baixada i, també, enfortir la teva musculatura, que serà clau per acabar amb èxit una cursa de muntanya de llarga distància. Intercala doncs baixades tècniques amb descensos en els quals puguis córrer a ritmes alts. Amb aquesta varietat de terrenys aconseguirem aquest treball múltiple que ens demana en Lluís Capdevila, ja que treballarem el nostre llindar aeròbic, tècnica de cursa, propiocepció, canvis de ritme, etc. 

 

Així mateix, hem d'aprofitar aquesta sortida per anar provant el material sobre el terreny. És important saber com reaccionem davant el material que farem servir després de diverses hores d'ús i així anticipar-nos a possibles problemes. També ho és carregar amb tot el material que portarem el dia de carrera i comprovar les sensacions d'anar carregats. Per descomptat, també hem d'aprofitar per provar el menjar i beguda que portarem el dia de competició.

 

L'entrenament de la resta de la setmana

Però perquè el dia de muntanya també sigui profitós, hem de tenir en compte que els altres dies haurem de treballar en conseqüència per aconseguir estar el millor preparats possible. En general, si només podem sortir un dia a la setmana a la muntanya, la resta d'entrenaments corrent hauran de ser en asfalt.

Per poder afrontar un ultra amb un sol entrenament setmanal en muntanya, Lluís Capdevila aconsella que "el que pots fer és treballar amb canvis de ritme de tots els nivells d'intensitat i temps (això hauria d'estar molt ben planificat), i que siguin entrenaments molt forts "

 

Per descomptat, per estar fins al dia d'entrenament de muntanya i poder esprémer, també hem de treballar el core i realitzar entrenaments creuats. "Els entrenaments al gimnàs els has optimitzar al màxim treballant la propiocepció, (ja que només corres un dia per la muntanya) i també la potència amb exercicis de pliometria, treballa també el CORE i l'equilibri.

 

Quant a l'entrenament creuat, sent el més habitual la bicicleta, Capdevila recomana que busquis "recorreguts amb molt desnivell si pots, ja que t'ajudaran molt en la resistència, i realitza durant el recorregut 6 o 7 esprints, de 15-20 segons, al màxim ".